Les oligo-éléments
La bonne dose de minéraux et d’oligo-éléments
Tout comme les vitamines, les minéraux et les oligos, il nous en faut ! Notre organisme ne peut pas s’en passer alors où les trouver dans l’alimentation ? Et si nos apports sont insuffisants ? Comment décoder les étiquettes des compléments alimentaires qui en contiennent ? Panorama des minéraux et des oligo-éléments avec Doctissimo.
A quoi servent les minéraux et les oligo-éléments ?
La quantité des éléments minéraux présents dans l’organisme est très variable selon l’élément concerné. Certains sont présents en quantité importante (plusieurs dizaines de grammes) et sont appelés macro-éléments. D’autres sont présents en quantité faible (quelques grammes ou moins) et sont appelés oligo-éléments.
Au total, ces éléments minéraux représentent environ 4 % du poids corporel et interviennent dans de nombreuses fonctions physiologiques : minéralisation osseuse, régulation du système musculaire, contrôle de l'équilibre en eau, régulation de la glycémie, synthèse des globules rouges et blancs, et dans bien d’autres fonctions de l’organisme.
Une alimentation équilibrée permet généralement de garantir les apports nécessaires dans les principaux macro et oligo-éléments minéraux.
Parfois, une supplémentation peut être nécessaire. Cela peut être le cas chez la femme enceinte (carence en fer), ou chez la femme à l’approche de la ménopause (calcium en prévention de l’ostéoporose), ou à d’autres fins de prévention.
Quels apports pour qui ?
Le tableau ci-dessous résume les principales informations pour des apports réguliers et adéquats dans chacun des minéraux et oligo-éléments.
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Minéraux
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Symbole chimique
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Macroélément / Oligoélément
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Risques de carence ?
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Risques en cas de surdosage important ?
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AJR chez la femme adulte (*)
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minimum
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maximum
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Calcium
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Ca
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macro
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oui : les femmes (risques d'ostéoporose) et les enfants (risques liés à la croissance) sont particulièrement concernés
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oui
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900 mg
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2500 mg
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Chrome
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Cr
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oligo
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rare en France
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rares mais possible
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55 µg
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200 à 300 µg
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Cuivre
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Cu
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oligo
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rare en France
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oui mais rares
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1,5 mg
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10 mg
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Fer
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Fe
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oligo
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oui : les femmes enceintes sont particulièrement concernées
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oui
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15 mg
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45 mg
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Iode
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I
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oligo
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rare en France, mais une supplémentation peut être nécessaire chez les femmes enceintes
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oui
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150 µg
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500 µg
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Magnésium
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Mg
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macro
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possible
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oui, mais modérés
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350 mg
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1000 mg répartis dans la journée
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Manganèse
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Mn
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oligo
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rare en France
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rares mais possible
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2 à 3 mg
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10 mg
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Potassium
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K
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macro
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oui, en liaison avec certaines pathologies
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oui et potentiellement sévères
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4 à 5 g
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4 à 5 g
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Sélénium
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Se
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oligo
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rare en France
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oui
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50 µg
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400 µg
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Zinc
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Zn
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oligo
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possible
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oui, si fortes doses pendant période prolongée
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10 mg
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40 mg
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* valeurs indicatives des apports journaliers recommandés pour une femme en bonne santé, non ménopausée, en dehors des périodes de grossesse ou d'allaitement
La bonne dose de minéraux et d’oligo-éléments
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Où les trouver dans les compléments alimentaires ?
Le tableau ci-dessous résume les principales sources de minéraux et d’oligo-éléments, dans l’alimentation et dans les compléments alimentaires.
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Minéraux
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Dans quels aliments
en trouve-t-on ? |
Dans quels compléments alimentaires
en trouve-t-on ? |
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Calcium
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produits laitiers, saumon, sardines, graines de tournesol, graines de sésame, légumes, oranges … | Le calcium est présent dans de nombreux compléments alimentaires sous forme de sels (acétate, aspartate, carbonate, citrate, gluconate, etc.). Il existe des compléments d'origine naturelle et des compléments de synthèse. |
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Chrome
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viandes, levure de bière, céréales à grain entier, noix, brocolis, haricots verts, les pommes de terre, les céréales à grains entiers, prunes, champignons, asperges | Il est présent, isolément ou en combinaison, dans plusieurs compléments alimentaires. Il existe sous forme chlorure (recommandée) ou sous forme picolinate. |
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Cuivre
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foie, huitres, chocolat | Il est présent, isolément ou en combinaison, dans plusieurs compléments alimentaires. |
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Fer
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foie, bœuf, palourdes, sardines, épinards, lentilles, fèves, … | Généralement présent sous forme de sels ferreux dans certains compléments alimentaires. Existe aussi sous forme médicamenteuse. |
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Iode
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Le sel de table est généralement enrichi en iode et en fluor, certaines algues sont très riches en iode. Se trouve aussi dans le poisson, le soja et les haricots verts. | Présent dans quelques compléments alimentaires. |
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Magnésium
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Les aliments les plus riches en magnésium sont le cacao, les légumes secs, les céréales complètes. Il se trouve aussi dans certaines eaux minérales. | Il est présent, isolément ou en combinaison, dans de nombreux compléments alimentaires. Il faut favoriser les formes facilement assimilables par l'organisme comme le chlorure ou le citrate de magnésium. |
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Manganèse
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Les noisettes, noix, amandes, céréales entières sont riches en manganèse. Il se trouve aussi dans certaines eaux minérales. | Présent dans quelques compléments alimentaires. |
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Potassium
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Présent dans la plupart des aliments. L'alimentation fournit une quantité adéquate de potassium. | Les suppléments de multivitamines contiennent généralement une dose de potassium faible (moins de 100 mg), considérée sans risque.
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Sélénium
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La teneur en sélénium des aliments est liée à la teneur des sols de culture. La noix du Brésil, les poissons et fruits de mer sont très riches en contiennent beaucoup. | Il est présent, isolément ou en combinaison, dans certains compléments alimentaires, en quantité variable. |
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Zinc
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huitres, viandes, céréales complètes | Il est présent, isolément ou en combinaison, dans de nombreux compléments alimentaires, souvent associé au cuivre. |
La supplémentation en oligo-éléments à l’aide de compléments alimentaires nécessite les conseils d’un professionnel comme votre pharmacien, car il existe des interactions entre les différents oligo-éléments, ou avec certains médicaments, qui perturbent leur absorption. Il existe aussi des contre-indications médicales importantes à la prise de certains minéraux, en cas par exemple d’insuffisance rénale.
Dr Elie Lobel